Sabah olmuş ama sanki yeni yatmış gibi uykulusunuz! Hava karanlık. Saat 7’yi gösteriyor ama sanki 5! Merkezi sistem ısıtma henüz devreye girmiş, ev buz gibi! Sözde 8 saat uyumuşsunuz ama gözünüzden uyku akıyor! Çocuk okula götürülecek, işe yetişilecek ama kimsede enerji yok! Neden? Bu uyku açlığıyla ve yorgunlukla başa çıkmanın bir yolu var mı? Diyetisyen Emre Uzun “Birden çok yolu var” diyor… Havaların erken kararması, soğuk olması, bir ısınmak bir üşümek, hava daha karanlıkken yataktan çıkıp işe, okula gitmek ve gece uykusunun yetmemesi hemen herkes için aynı sorunu davet ediyor: Kimse uykusunu alamıyor ve uyandığında hemen herkes yorgun ve bezgin halde! Bu sorunla nasıl başa çıkacağımızı Diyetisyen Emre Uzun anlatıyor… “Kış aylarının genel anlamdaki yorgunluğuyla baş etmenin ilk ve en vazgeçilmez kuralı: Kaliteli beslenmek! Bunun için ilk yapılması gereken de kaliteli bir kahvaltı sofrasına oturmak” diyor Diyetisyen Emre Uzun… “Kaliteli beslenmek hem güne zinde ve enerjik başlamanın hem de konsantrasyonu artırmanın bir numaralı anahtarıdır. Kahvaltı yapılmayan bir sabah, günün ilerleyen saatlerinden çalınmıştır” diyen Emre Uzun zinde bir güne başlamanın yollarını ve bir önceki günden başlayarak yapmanız gerekenleri şöyle sıralıyor: Kan şekerinizi dengeleyin: Kahvaltı sofrasından başlayarak öğle ve akşam yemeklerinde sofranızda mutlaka tam tahıllı gıdalar olsun. Bunlar, hem antioksidan etkiye sahiptir hem de içerdikleri yüksek E vitamini sayesinde sizi zinde tutar. Örneğin kahvaltıda tam buğday unundan ekmek, yulaf ezmesi tüketebilirsiniz. Yine gün boyu atıştırmalık niyetine yiyeceğiniz meyveler de içerdikleri posa ile sağlığınıza yararlıdır. Örneğin cennet hurması, nar, avokado, kivi vb. kış meyveleri arasında idealdir ve hepsi de bolca antioksidan, C vitamini, polifenol içerir. Bunlar da hem bağışıklık sisteminizi güçlendirir hem de lifleriyle sindirimi kolaylaştırıp kalp ve damar hastalıklarına karşı da koruyucu etki sağlar. Omega-3 alın: Omega-3, insan vücuduna hem direnç hem de zindelik veren bir yağ asididir ve en çok balıkta bulunur. Bu yüzden kış aylarında haftada 2-3 öğün balık yemeniz gerekir. Her gün yiyeceğiniz iki adet ceviz veya 5-6 adet fındık da vücudunuzun Omega 3 almasına yardımcı olacaktır. Bitki çaylarını tercih edin: Biz Türk milleti olarak gün boyu çay içme alışkanlığına sahibiz. Genç nesil çalışanlar ise ofis ortamında filtre kahve veya neskafeye yöneliyor. Çay ve kahve, içerdikleri kafein ve tein ile beyni uyarır ancak bu geçici bir zindeliktir. Zindeliğin sürekliliği için güne zencefilli çay ile başlayıp tüm molalarınızda da bitki çayları içmeniz vücudunuzun antioksidan kapasitesini artıracaktır. Aynı şekilde A ve C vitamini deposu olan, polifenoller ve antioksidan içeren kuşburnu çayı da hem bağışıklık sistemini güçlendirir hem vücut direncini artırır; bu sayede vücuda enerji de verir. Aktarlarda bulunan ve “Kış Çayı” olarak bilinen farklı bitkilerin karışımıyla hazırlanan çay ise bağışıklık sistemini güçlendirir. Hatta kalabalık ofis ortamlarında ve grip salgınlarında günde 1-2 kupa kış çayı içen ofis elemanlarının salgından etkilenmediği görülmüştür. Bu da vücut direncinin korunması ve enerjik bir gün için önemli bir veridir. Geç saatte yemeyin: Yine biz Türk milletine has bir alışkanlık: Boş mideyle uyuyamıyoruz; illa ki bir şeyler atıştırıyoruz. Oysa uyku saati öncesinde bir şeyler yemek sindirim sistemini faaliyete geçirir. Mide dinlenmesi gereken saatlerde çalışmaya başlar. Bu da sizin uyku kalitenizi etkiler. Daha da kötüsü gece tuvalete kalkmanıza ve uykunuzun bölünmesine yol açar. Üstelik sabah kendinizi aç hissetmezsiniz ve bu nedenle günün en önemli öğününü, kahvaltıyı ihmal edersiniz. Su için: Su, mucizevi bir sıvıdır. Sadece yaz aylarında değil kışın da bol bol içilmesi gerekir çünkü vücudumuzun % 70’i sudur ve bu yüzdeyi dengede tutmamız şarttır. Artı, kış aylarında genellikle yağlı ve kalorisi yüksek besleniriz ama metabolizmamızı hızlandıracak su içmeyi ihmal ederiz. Su içme alışkanlığını yerleştirmek için yapmanız gereken kalkar kalkmaz bir bardak ılık su içmek olsun. Suyu sade içemiyorsanız, içine birkaç dilim limon, 3 çay kaşığı zencefil de ekleyebilirsiniz. Bu, metabolizmanızı hızlandırır ve size direkt enerji olarak geri döner. Güneşe çıkın: Evet, kışın güneş pek yüzünü göstermiyor ama güneşi gördüğünüz anda kendinizi açık havaya atın! Güneş ışınları, aldığınız D vitamininin %90’ını size verir. Bu da hem hastalıklara karşı vücut direncinizi artırır hem de yaşlanmayı yavaşlatan etkiye sahiptir. Yapılan pek çok araştırma, güneş ışığının insanın ruh halini olumlu yönde etkilediğini, depresyondan uzak tuttuğunu kanıtlamıştır. Ayrıca yapılan son araştırmalara göre kış aylarında günde 15 dakika güneşlenmek vücudun melatonin üretimini durdurur ve bu da biyolojik saatinizin devreye girerek gece olduğunda yeniden melatonin üretmesini sağlar. Bu sayede gün boyu “uykulu” olmazsınız, uykunuz geldiğinde de gidip kaliteli bir uyku çekersiniz. Egzersiz yapın: Kış aylarında, mümkünse sabahları yarım saat yapılan egzersiz ya da yürüyüş vücudunuzun işleyişini düzene koyacaktır. “Egzersiz yapacak vaktim yok” diyorsanız sabahları bir durak yürüyebilir, öğle yemeğine gidiş-dönüşü yürüyüşle geçirebilir ve asansör kullanmayıp merdivenleri tırmanabilirsiniz. Kahvaltıyı ihmal etmeyin: Artık işyeri civarındaki fırından poğaça ve açma alıp, kahvaltı gibi günün en önemli öğününü “katletmekten” vazgeçmelisiniz. Size İngilizler’in şu sözünü hatırlatmama izin verin: Kahvaltını krallar gibi yap, öğle yemeğini dostunla paylaş, akşam yemeğini düşmanına ver! Tam teşekküllü bir kahvaltı sofrası, gün boyu size enerji sağlayacağı gibi vücudunuzu dinç de tutacaktır. Öte yandan kahvaltı niyetine atıştırdığınız bütün o hamurlu gıdalar, çikolatalar, şekerlemeler bir anda enerji patlaması yaratıp insülin seviyenizi tavana vurdurur ama aynı hızla düşen insülin seviyesi nedeniyle kendinizi birkaç saat içinde “tükenmiş” hissedersiniz. Kahvaltı sofranızda ise mutlaka yumurta bulunmalıdır. Yumurta B vitaminleri, çinko ve demir içerdiği için ekonomik bir enerji kaynağıdır. Yine yumurta kullanarak omlet çeşitleriyle de kahvaltınızı zenginleştirebilirsiniz. KIŞA ÖZEL BİTKİ ÇAYLARI Diyetisyen Emre Uzun, kış aylarında çay ve kahveye alternatif olarak içebileceğiniz, zindelik veren ve bağışıklığı güçlendiren bitki çaylarından üçünün tarifini verdi: Zencefilli Çay: 3 halka taze zencefil, 1 adet limon, 5 adet çubuk tarçın, 1 litre sıcak su. 1 çorba kaşığı bal Tüm malzemeyi kaynatın. Limonun kabuğunu kaynattığınız malzemeye, suyunu içeceğiniz çaya ekleyebilirsiniz. Bitki çayı içilebilir sıcaklığa düştüğü zaman içine bal ve limon suyu ekleyin. Kış Çayı: 1 tatlı kaşığı ıhlamur, 1 tatlı kaşığı papatya, 1 tatlı kaşığı nane, limon, 1 adet çubuk tarçın, 5 gram zencefil, 1 tatlı kaşığı yeşil çay, 1 litre su. Kış Çayı, ne kadar bitki ilave edilirse o kadar zenginleşen ve etkisi artan bir bitki çayı… Hazırlamak için su kaynadığı zaman tüm malzemeyi kaynar suya boşaltın. 1-2 dakika kaynatıp, altını kapatın ve demliğin üzerini kalınca örtüp, bitkileri demlemeye bırakın. İçilebilir sıcaklığa geldiğinde arzunuza göre bal, pekmez ve limon suyu ilave edip içebilirsiniz. Kuşburnu çayı 1/3 su bardağı kuşburnu 1 litre su Kuşburnunu kaynayan suya ekleyin ve 10 dakika kadar kaynatın. Ateşi söndürüp demlenmeye bırakın. Kuşburnu çayına da bal ilave edip içebilirsiniz.